"5 al día": La importancia de 5 raciones de fruta y verduras en el menú diario

5 raciones en el menú diario

Sabemos lo importante que es consumir al menos 5 raciones entre frutas y hortalizas al día, pero en ocasiones la dificultad es cómo introducirlas en nuestro menú diario. Desde 5 al día os damos algunas recomendaciones para hacer más saludables nuestras comidas.

Las bondades de las frutas y las hortalizas, son conocidas por todos, pero en ocasiones la pregunta más frecuente es cómo introducir esas 5 raciones recomendadas en nuestro menú diario. A continuación os damos algunos consejos para incluirlas en nuestras comidas.

Desayuno: es la comida más importante del día, por ello dependiendo del tiempo y las costumbres de cada uno añadiremos alguna fruta u hortaliza. Bien una pieza entera, desecadas, en zumo o incluso como ingrediente, troceando fruta en la leche con cereales, rallando un tomate para añadir al pan junto con aceite.

A media mañana: evitando el “picoteo” de productos con un exceso de grasa y azúcar podemos tomar una pieza de fruta, o preparar en un “tuper” fruta de temporada, por ejemplo ahora unas fresas, nísperos o piña. También podemos tomar como snack, una zanahoria, tallos de apio o unos tomates cherry.

Comida: En la comida, por costumbre solemos consumir una mayor cantidad de alimentos y más variados, en ocasiones esto suele deberse a que llegamos con hambre porque solemos saltarnos o el desayuno o la recomendación de media mañana. Acompañando a nuestro plato principal (carne, pescados, arroz, pasta…) podemos añadir cualquier tipo de hortaliza. Incluso puede ser un ingrediente protagonista en la elaboración de esos platos. Por ejemplo, risotto de espárragos y setas, pollo salteado con menestra de verduras, pasta con alcachofas y ajetes tiernos o lubina al horno con escalivada. Además, no olvides que el postre por excelencia es la fruta fresca, dándote un ocasión más para llegar a tus 5 al día.

Merienda: Por la tarde debemos incluir aproximadamente un 10% del aporte energético diario. Tenemos que huir de la bollería industrial que tiene un alto contenido de grasas y de los dulces. Las frutas frescas, los lácteos desnatados y el pan integral son la opción más aconsejable por los expertos.

Cena: La relación entre la cena y un buen dormir es directa pues la digestión influye en nuestro descanso así que la recomendación es hacer una cena ligera no justo antes de irse a la cama. Ahora que empiezan las buenas temperaturas una ensalada, a la que además de vegetales podemos incorporar huevo duro, atún o queso fresco para hacerla más completa y a la vez diferente. Otra opción sería añadir o aderezar nuestros platos de huevos, pescados o carnes con hortalizas a la plancha o salteadas. En ambas opciones, la fruta debe ser la elección preferente para el postre.


Recuerda que las recomendaciones de los expertos nos animan a consumir todos los grupos de alimentos en 5 tomas diarias. Si hacemos nuestras comidas más variadas, además de no caer en la rutina, nuestro cuerpo nos lo agradecerá.


Sobre la Asociación “5 al día”
“5 al día” es una Asociación sin ánimo de lucro cuyos objetivos son fomentar la mejora de los hábitos alimentarios de los ciudadanos e informar sobre los beneficios para la salud del consumo de 5 raciones diarias de frutas y hortalizas. La Asociación cuenta con el apoyo y el compromiso de productores de frutas y hortalizas, cadenas de distribución, organizaciones privadas, instituciones públicas, colegios, etc.

Entre sus acciones destacan actividades como el Programa Educativo “5 al día” o “Apadrina un Colegio”, con los que se trata de implicar a los centros de enseñanza en la transmisión de los valores de una alimentación saludable y en la que ya participan numerosos colegios de toda España.
Asociación para la Promoción del Consumo de Frutas y Hortalizas “5 al día”

www.5aldia.org / www.5aldia.com